Por lo general asociamos al envejecimiento con cambios en la piel y el cabello. Sin embargo, otro indicador frecuente es la modificación de la postura y la pérdida de flexibilidad: sucede que, con el correr de los años, la
falta de calcio y otros minerales provocan adelgazamiento y fragilidad en los huesos -se estima que a partir de los 40 se pierde cerca de un 0,5 por ciento de masa ósea por año-.
Lo bueno es que estos síntomas pueden prevenirse desde muy temprana edad: la alimentación y el ejercicio regular son claves contra este tipo de envejecimiento. Mientras antes se pensaba que los entrenamientos de alto impacto podían ser perjudiciales para los huesos, ahora los especialistas afirman que estos ejercicios promueven su fortalecimiento.
Según un nuevo estudio, liderado por profesionales de la Universidad de Bristol en el Reino Unido, realizar actividades de intensidad como correr muy rápido o saltar alto ayuda a desarrollar huesos más resistentes y saludables. Para llegar a estos resultados, los investigadores analizaron la evolución ósea de un grupo de hombres y mujeres adolescentes, teniendo en cuenta su entrenamiento y exposición a las fuerzas G -medida de aceleración-. Quienes lograron impactos de 4,2 G o más, demostraron tener caderas notablemente resistentes.
Sin embargo, aclaran los autores, alcanzar estos niveles de entrenamiento resulta mucho más dificultoso en personas adultas: es que llegar a 4,2 G implica, por ejemplo, correr 1,6 kilómetros en 10 minutos. Los mismos investigadores hicieron un seguimiento en 20 mujeres de 60 años y encontraron que ninguna generaba más de 2,1 G durante su actividad.
Si bien por ahora no está claro cuál sería el mínimo indispensable para fortalecer los huesos en personas mayores, estudios anteriores demostraron que las mujeres de entre 25 y 50 años que realizan dos series de 10 saltos por día durante cuatro meses pueden mejorar considerablemente la densidad de su cadera.
Ante estos resultados, los especialistas sugieren comenzar desde temprano -en especial las personas con antecedentes familiares de enfermedad o debilidad en los huesos- ejercicios físicos de alto impacto para acumular masa ósea y prevenir problemas futuros, como por ejemplo la osteoporosis. También los adultos mayores pueden hacerlo, aunque con menor intensidad y siempre bajo el asesoramiento de un profesional para procurar un trabajo seguro y sin riesgo de lesiones.
Lo interesante es que además de fortalecer los huesos, este tipo de ejercicios permite desarrollar habilidades como el equilibrio, reduciendo los riesgos de sufrir caídas y fracturas. Considerar estos beneficios es importante para fomentar el entrenamiento entre las personas mayores, quienes por lo general disminuyen la actividad física en un 30 por ciento hacia los 65 años. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud, a esa edad las personas deberían hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana.
Lo ideal es incorporar actividades que incluyan fuerza, resistencia y flexibilidad. Algunas de las técnicas y disciplinas más innovadoras son:
Kangoo jump: Causa furor en el mundo por ser divertido y saludable. Permite perder peso y tonificar la masa muscular a través de zapatillas con amortiguadores que evitan las lesiones. Además, la búsqueda de estabilidad permite desarrollar habilidades como la coordinación y el equilibrio.
Body Pump: Se realiza en clases grupales donde se trabajan distintos grupos musculares levantando peso al ritmo de la música. Este tipo de entrenamiento permite desde tonificar los músculos hasta prevenir la osteoporosis, gracias a que estimula el incremento de la masa ósea.
Boot Camp: Basados en el entrenamiento militar, estos ejercicios trabajan la velocidad y flexibilidad a través de elementos como neumáticos, sogas y escaleras. Uno de sus mayores beneficios es que aumenta la fuerza y la resistencia muscular entre un 25 y un 100 por ciento.
Step: Subir y bajar de esta estructura genera una intensidad de trabajo que asegura el fortalecimiento óseo. Otras actividades aeróbicas que comparten este beneficio son saltar a la soga o realizar deportes como basquet, voley o tenis.
Running: Está comprobado que correr genera muchos beneficios para el cuerpo y la mente. Uno de estos es que promueve el fortalecimiento de los huesos y articulaciones, gracias a que aumenta la producción de cartílago, y proteger de enfermedades degenerativas como la artrosis. Además, fortalece la masa ósea y previene encogimientos y fracturas.
Entrenamiento funcional: A través de movimientos corporales, el entrenamiento funcional promueve ejercicios que requieren de fuerza y equilibrio. La técnica es especialmente útil para personas mayores, dado que fomenta la agilidad, la coordinación y la flexibilidad.
A pesar de sus indudables beneficios, antes de iniciar cualquiera de estas actividades siempre es mejor consultar a un profesional de la salud. Además, se debe tener en cuenta el tipo de acondicionamiento recomendado según la edad. Discovery