Ni «Operación Bikini», ni los «Juegos del Hambre», ni pechuga con lechuga… Aunque es cierto que tras la Semana Santa alguna personas creen que es el momento de ponerse a dieta para llegar en forma a las vacaciones de verano, lo cierto es que para lo que sí que es buen momento es para ponerse manos a la obra y adquirir hábitos saludables, que no solo tienen que ver con la alimentación, sino también con el ejercicio y el descanso. Tal como explica Julián Romero, dietista-nutricionista del equipo RealFooding de Carlos Ríos, para adquirir buenos hábitos no debemos ir con prisas, pero sí que debemos asimilar estas siete prácticas en el día a día para adquirirlos antes de que llegue el verano. Así lo reseña abc.es
La base, alimentos de origen vegetal
Debemos priorizar en la dieta los alimentos reales o no procesados o los mínimamente procesados como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, carnes, pescados, huevos y lácteos enteros. Los alimentos de origen vegetal deben representar el 50% de nuestra alimentación. «Son los alimentos a los que estamos adaptados evolutivamente y por tanto los que permiten mantenernos saludables y pueden ayudar a controlar el peso», explica Romero.
Llena tus platos de verduras y cocínalas como más te gusten: salteadas, con aliño, al horno, en puré, en ensalada, en gazpachos, en revueltos, etc. «Cuando queremos bajar de peso, lo primero que pensamos es en pasar hambre y esta no es la mejor opción. Si llenamos el plato de verduras, comeremos grandes cantidades pero con un bajo aporte calórico evitando así el hambre y la ansiedad», explica Romero.
Los alimentos reales (comida real o «realfooding») deben estar por encima siempre de los procesados. Olvida comprar los productos que se intentan vender bajo reclamos supuestamente saludables en sus etiquetas. Detrás de palabras como «light», «0% de grasa», «0% de azúcares», «bajo en grasa»… es probable que encuentres alimentos ultraprocesados, llenos de aditivos, que no son buenos para tu salud.
Nada de alimentos ultraprocesados
Los ultraprocesados son aquellos productos que cuentan con 5 o más ingredientes en su etiqueta y en los que hay presencia de azúcares, harinas refinadas, aceites refinados, aditivos y/o sal. En este sentido, Julián Romero recuerda que estos productos se pueden esconder incluso bajo el reclamo de «saludables».
Proteínas y grasas saludables, necesarias
El hecho de que la base de la dieta sea vegetal no implica que elimines el resto de los alimentos. Así, el dietista-nutricionista del equipo de RealFooding aconseja incorporar una cantidad adecuada de proteínas y grasas saludables a la alimentación como pescado, carnes, lácteos enteros, frutos secos tostados o naturales sin sal añadida, aceite de oliva virgen, aguacate, legumbres, etc. «Estos alimentos son muy saciantes y evitarán que al final del día puedas ingerir más calorías de las que necesitas», destaca.
¿Y de beber? Está claro… como el agua
Evita los refrescos y los zumos, aunque supuestamente no tengan azúcares. Bebe suficiente agua a lo largo del día. Si quieres prepararte un refresco saludable, puedes combinar el agua con gas con un chorro o rodaja de limón.
No hay que matarse en el gimnasio, pero…
Hya que practicar actividad física diaria. Es mucho más efectivo que todos los días hagas algo de ejercicio a que dos o tres días a la semana te entregues al máximo en las clases colectivas del gimnasio. El experto aconseja practicar una actividad física que te guste y que puedas hacer diariamente: bailar, caminar rápido, entrenamiento de fuerza, patinar… «Si el resto de los días estás sentado sin hacer nada, no sirve que te mates en el gimnasio en días puntuales», explica.
En este sentido, el experto del equipo del RealFooding aclara que la evidencia nos dice que el entrenamiento de fuerza es fundamental no solo para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular sino también como algo importante para la quema de grasa.
Descansar, sí, todo el día tumbado, no
El descanso es fundamental y cada vez hay más estudios que asocian un mal descanso a un peor estilo de vida y por tanto a una mala salud. Para garantizar un buen descanso, evita exponerte antes de dormir a las luces de los dispositivos electrónicos, no te acuestes tarde y procura seguir un horario de sueño que respetes a diario para que tanto tu cuerpo como tu mente sepan que ha llegado la hora del descanso.