El huevo es uno de los alimentos más completos que existe gracias a sus nutrientes (antioxidantes, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales), el equilibrio de aminoácidos y la biodisponibilidad de su proteína. Sin embargo siempre ha sido objeto de polémica, bulos o falsas creencias pues no son pocos los que siguen pensando que comerlo a diario puede ser perjudicial para la salud. Las pautas sobre su consumo han ido evolucionando a medida que se han ido publicando investigaciones sobre su relación con la salud cardiovascular (la palabra colesterol siempre se relaciona con el huevo) y sobre su importancia en la dieta, pero aún persiste la influencia de algunas mentiras o falsedades que se siguen creyendo y algunas supuestas verdades que ya deberíamos haber desterrado porque han dejado de ser válidas.
Por abc.es
Una de las organizaciones más activas en la publicación y recopilación de informes en torno a este alimento es el Instituto de Estudios del Huevo cuyo director, Enrique Díaz Yubero, da respuesta a algunas de las dudas más frecuentes en torno a su consumo, sus propiedades y su lugar en la industria alimentaria.
¿Cuáles son los mitos en torno al huevo y vinculados con la nutrición que aún persisten en la creencia popular?
El más frecuente es sin duda el mito del colesterol. Durante los años 80 del siglo pasado, el huevo se asoció a un posible incremento del riesgo cardiovascular debido a su alto contenido en colesterol. Esto llevó a la recomendación de restringir su consumo a los famosos tres huevos a la semana, sin embargo, diversos estudios desterraron esta falsa creencia. De hecho, demostraron que, en el contexto de la dieta mediterránea, el consumo de moderado de huevos, hasta uno al día, no se asocia con mayor riesgo cardiovascular.
Otro de los mitos que han persistido durante mucho tiempo es que el huevo engorda. Una vez más, se ha evidenciado que no sólo no engorda, sino que es un alimento que ayuda al control de peso, ya que proporciona una cantidad elevada de nutrientes con un aporte bajo de calorías, solo 70 Kcal. por huevo. Además, gracias a su efecto saciante, reduce la sensación de hambre y el picoteo entre horas.
¿Cuántos huevos es aconsejable comer a la semana?
La mayoría de sociedades científicas y organismos nacionales e internacionales, coinciden en recomendar un consumo de 2 o 3 raciones diarias de alimentos proteicos como carnes, pescados o huevos, sin que exista ninguna razón para que el consumo de uno de estos alimentos supere al resto. El consumo de cualquier alimento en exceso no es deseable, pero tampoco es razonable la exclusión de este alimento de la dieta sin una causa justificada, ya que limita la variedad de la dieta e impide que las personas se puedan aprovechar de los beneficios del huevo, incluyendo su alta densidad nutricional y su utilidad y versatilidad en la cocina, sin olvidarnos de que resulta un alimento asequible.
Es un alimento muy completo porque aporta cantidades significativas de nutrientes esenciales, fáciles de absorber y utilizar, y también otras sustancias bioactivas con efectos positivos sobre la salud.
La proteína del huevo es la de mayor valor biológico (alta calidad) y de fácil digestión, según la FAO. Contiene todos los aminoácidos esenciales, que son los que nuestro organismo no es capaz de producir, y en una proporción superior a la que se considera ideal. Además, se trata de una proteína de gran digestibilidad, por lo que el organismo es capaz de aprovecharla casi por completo, siempre que esté cocinada.
No obstante, la dieta aconsejable para cualquier persona, depende del gasto energético y debe incluir diferentes grupos alimentarios en las proporciones adecuadas. Un consumo excesivo de cualquier alimento puede limitar el consumo de otros que son también deseables.
¿Cuáles son sus propiedades nutricionales más destacadas?
El huevo contiene sustancias bioactivas con efectos positivos sobre la salud. Un solo huevo contiene 13 nutrientes esenciales, incluida la colina, que ayuda al desarrollo del cerebro fetal, vitamina B12 y hierro, para el crecimiento infantil y la función cerebral en general, y yodo, que ayuda al funcionamiento saludable del sistema nervioso y mantiene la piel sana.
Parece increíble que un alimento tan pequeño pueda contener casi todas las vitaminas, excepto la vitamina C. Además, tiene un alto contenido de vitamina D, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico y es fuente de vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina, folatos.
Y si hablamos de minerales, tenemos que decir que el huevo tiene un alto contenido de fósforo y es fuente de hierro, zinc y selenio.
Quizá el aporte nutricional más desconocido por el ciudadano de a pie es que la proteína del huevo es la de mayor valor biológico. Esto significa que es la que más se parece a la que necesita el organismo para nutrirse, y que contiene todos los aminoácidos esenciales, que son los que nuestro organismo no es capaz de producir.
Como curiosidad, la absorción del hierro se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado.
¿Es más saludable la yema o la clara del huevo?
La composición nutricional de clara y yema son diferentes. En la clara se encuentra más de la mitad de las proteínas del huevo y de la vitamina B2 del huevo. En la yema se encuentran el resto de proteínas y vitamina B2, y casi todos los nutrientes del huevo. La combinación de clara y yema hacen que el huevo sea un alimento perfecto.
¿Influye el color de la cáscara del huevo en sus propiedades nutricionales?
No. El color del huevo viene determinado por la raza de la gallina que lo ha puesto, y no tiene nada que ver con su calidad, valor nutritivo o sabor. La calidad del huevo depende principalmente de su frescura, no del color de la cáscara.
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